Рекомендуемый ежедневный комплекс оздоровительных упражнений. Эти упражнения особенно актуальны сегодня в условиях самоизоляции граждан на дому.

 

 

ПРЕАМБУЛА

 

Исследования показали, что, как правило, большая часть рабочего дня проходит либо в «сидячем» режиме, либо в движениях не способствующих эксплуатации мышечного и суставного аппаратов более порогового значения, при котором происходит оздоровительный эффект и реализуется минимальный уровень энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма.  Более того, присутствующие в быту неправильные статические позы при работе и однотипные монотонные движения приводят к болям в суставах, потере их подвижности, а также дисбалансу развития мышц тела. С целью устранения указанных отрицательных эффектов, сопряжённых с повседневной деятельностью, а также уменьшения риска бытового травматизма, предлагаем к постоянному использованию набор несложных упражнений, не требующих много времени и специального оборудования. Ежедневное использование предлагаемого 45-минутного комплекса в домашних условиях позволит вам сохранять правильную осанку, поддерживать в тонусе основные группы мышц, устранять накопившиеся за трудовой день компрессии позвоночных и иных суставов. Данный комплекс не связан с аэробной нагрузкой и не исключает участия в подвижных мероприятиях, таких как: пробежки, посещение бассейна, прогулки по лесу, лыжные прогулки, игровые тренировки и т.д. Подвижный образ жизни и организации досуга только усилит эффект и продлит ваше активное долголетие, а приведённый комплекс послужит прекрасной разминкой для абсолютно любого продолжения дня.   

Необходимое минимальное пространство – комната площадью 4 кв.метра, свободная от мебели и посторонних предметов.

Необходимый инвентарь – спортивная или хозяйственная сумка с крепкими ручками, наполненная любыми мягкими вещами весом от 5 до 15 кг (в зависимости от вашей физической подготовки)

Упражнение

Описание

Время вып.(мин)

Начинаем с шеи. Сначала с небольшой скоростью, но с максимальной амплитудой начинаем вращения и наклоны головой в разные стороны. В случае наличия неприятных или болевых ощущений дозируем амплитуду самостоятельно. Выполняем 10-15 вращений по- и против часовой стрелки, развивая подвижность шейного отдела позвоночника. Для приведения в тонус мышц шеи можно оказать движению головы сопротивление своими руками, самостоятельно дозируя нагрузку.

2

Перерыв

1

Переходим к разминке плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Выполняем вращения руками по 10-15 раз в каждом направлении, стараясь с каждым оборотом увеличивать амплитуду. Можно для дополнительной работы над гибкостью суставов использовать собственный вес, прижимая плечи к полу, как показано на видео.

2

Перерыв

1

Размяв плечевые суставы, приступаем к тонизированию трапециевидной и дельтовидных мышц. Для этого нам понадобится любой удобный для переноски предмет, например, спортивная сумка или рюкзак. Вес сумки с содержимым должен быть отрегулирован таким образом, что бы вы могли его поднять 15-20 раз до усталости. Сформировать такую сумку надо однажды и затем использовать полученный подручный тренажёр долгие годы, лишь, в случае необходимости, корректируя его массу. Итак. Возьмите сумку и, сохраняя прямыми ноги и спину, поднимайте её к подбородку 10-15 раз. Можно, при желании, повторить упражнение, выполнив повторный подход.

2

Перерыв

1

С помощью показанных несложных упражнений, основанных на вращениях и загибах рук, разомните локтевые суставы. При использовании загибов рук, не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, прислушиваясь к болевым ощущениям.

2

Перерыв

1

Хорошенько промните кисти и пальцы рук, как показано на видео. Женщины могут ограничиться лёгкими, но амплитудными вращательными движениями. Мужчинам рекомендуется добавить показанные инструктором упражнения с нагрузкой на кисти собственного веса. Это сделает кисти и пальцы более сильными.

1

Перерыв

1

Размяв кисти и локти, можем приступать к работе над приведением в тонус двуглавых мышц рук. Это мышцы сгибатели, следовательно, нам понадобится увесистый предмет, который нагрузит наши бицепсы. Если у вас есть дома гиря или гантели – замечательно. Если нет, то прекрасно подойдёт наша тяжёлая сумка. Возьмите её поочерёдно, то в одну, то в другую руку и сделайте ими по 10-15 сгибаний, стараясь остальной корпус держать неподвижным. Следуйте за инструкторами.

2

Перерыв

1

Прекрасным классическим упражнением для развития разгибателей рук и грудных мышц являются отжимания от пола. Женщины могут выполнять отжимания с колен. Мужчинам следует отжиматься, касаясь пола только носками ног и ладонями. Тело держите прямо. Чем более разнообразны будут упоры, тем большее количество мышц вы задействуете этой работой. Для усиления проработки трицепса мужчины могут выполнить жимы тяжёлого предмета (сумки) из-за головы (французский жим), как показано на видео.

2

Перерыв

1

Боли в пояснице - бич современного человечества. Что бы спина была подвижной и здоровой ею нужно заниматься регулярно и основательно. На видео приведён комплекс упражнений, который в высшей степени рекомендуется к постоянному использованию, особенно после долгого сидения или стояния, признаках утреннего дискомфорта в нижних отделах позвоночника. Не стремитесь повторить сразу все упражнения с полной амплитудой за инструкторами. Их способности это плод многолетнего труда. Что бы обрести такую же форму и счастье иметь здоровую спину, вам также понадобится время и усердие. Но, при желании, день за днём, месяц за месяцем, миллиметр за миллиметром вы сможете вернуть своему телу молодость. Это цель достойная потраченного времени и стараний.

4

Перерыв

1

Мало иметь гибкую спину. Позвоночник должен находится ещё и в сильном мышечном корсете. Для этого нужно уделять время поддержанию в форме и мышц спины. Начинать можно только с работы с собственным весом. Когда этого уже будет мало, можно включить в комплекс и упражнения с тяжёлым предметом, который следует поднимать 10-15 раз за каждый подход.  Посмотрите видео и постарайтесь повторить всё за инструкторами.

2

Перерыв

1

Развитый брюшной пресс это не только красивая фигура, но и корсет для органов пищеварения. Переоценить значение для жизни прямых и косых мышц живота сложно. Поэтому внимательно посмотрите показанные упражнения и возьмите за правило выполнять их ежедневно. Ничего сложного.

2

Перерыв

1

Переходим к разминке тазобедренного сустава. Если что-то не получается в полной мере – ничего страшного. Делайте так, как позволяет вам ваш уровень физического развития. Шпагаты выполняйте осторожно, до первых неприятных ощущений. Страхуйте себя руками. Махи начинайте делать плавно.

2

Перерыв

1

Разминаем колени. Вращения, загибы внутрь и наружу, приседы и перекаты – вот инструменты работы над подвижностью коленных суставов. Также начните упражнения с невысокого темпа, увеличивая его и амплитуду вращений постепенно.

2

Перерыв

1

Следующий набор упражнений призван проработать мышцы - разгибатели бедра. Сильные и выносливые ноги – основа успеха большинства наших передвижений. Для разминки рекомендуется выполнить 15-20 приседаний с собственным весом, а потом можно повторить приседания и выпады уже с отягощением, адекватным вашему уровню физической готовности. Чем разнообразнее стойки при приседах, тем большее количество мышечных пучков на своих ногах вы приведёте в тонус.

2

Перерыв

1

Мышцы - сгибатели ног мало задействованы в повседневной жизни, поэтому требуют специальной работы над собой. Их хорошее развитие придаст вашим ногам стройность, а походке лёгкость.  Выполните минутную пробежку на месте с захлёстыванием голени, стараясь каждый раз коснуться пятками своих ягодиц. Это заставит поработать заднюю поверхность бедра.

1

Перерыв

1

Приподнимания на ночках или подпрыгивания с прямых ног включат в работу икроножные мышцы. Если веса собственного тела не достаточно, то можно попрыгать на носочках с отягощением. Сделайте 50-60 прыжков в течение минуты.

1

Перерыв

1

Завершить комплекс можно разминкой стоп и пальцев ног. Во время этого неторопливого упражнения можно восстановить дыхание и пульс, участившиеся после прыжков, а также обезопасить себя на весь день от очень частых травм – вывихов на улицах города и лестничных клетках голеностопов. В любом случае это последний из основных суставов, которые мы прорабатываем. Хорошего вам дня!

1

ИТОГО

45

Упражнения демонстрируют, МСМК России Нина Страхова и МС Александр Сехин. Руководитель проекта ЗМС, ЗТР, КПН И.И.Куринной.